股票网炒股配资开户牛身上这块肉“最好吃”！高蛋白、低脂肪，但真的不推荐你多吃

提到蹄筋，很多人脑海中会浮现出它那 Q 弹软糯、入口即化的口感，这种独特的质地常常让人联想到“油腻”和“高热量”。看起来像肥肉的蹄筋股票网炒股配资开户，让不少人将其与猪蹄、肥肉等归为一类，认为它是导致体重增加的“隐形杀手”。

牛蹄筋图源：小红书截图

然而，事实恰恰相反——蹄筋其实是典型的高蛋白、低脂肪食材。但先别急着下单囤货，尽管它看起来营养不错，却不推荐你多吃。这背后究竟藏着什么健康顾虑？口感与营养之间，又该如何平衡？

蹄筋真的“很肥很油腻”吗？

我们通常吃的“蹄筋”，指的是猪、牛、羊等动物四肢的肌腱或韧带组织，属于结缔组织的一种。

通过查阅权威的食物营养成分数据，我们会发现一个与直觉截然相反的事实：蹄筋不仅不油腻，甚至可以说是一种相当“清爽”的食材。

根据《中国食物成分表（标准版）》的数据，以未经烹饪的生牛蹄筋为例，每 100 克可食部的脂肪含量仅为 0.5 克，能量为 151 千卡[1]。

为了更直观地理解这个数值，我们可以将其与其他常见肉类进行比较。例如，同样重量的猪蹄，脂肪含量高达 18.8 克，能量是蹄筋的近两倍；而即便是瘦牛肉，其脂肪含量也普遍在 2.0 克到 8.7 克之间[1]。

从数据中不难看出，蹄筋的脂肪含量在动物性食材中处于极低的水平。其油润的口感并非来自于脂肪，而是来自里面的胶原蛋白在长时间加热后水解形成的明胶。因此，将蹄筋等同于高脂肪、高热量的食物，显然是对其营养构成的一种错误认知。

高蛋白、低胆固醇

在澄清了关于脂肪的误解后，我们再来了解下蹄筋其他的营养。客观地说，蹄筋在某些营养指标上确实表现优异。

蛋白质含量突出

蹄筋最引人注目的优点是其极高的蛋白质含量。每 100 克蹄筋和常见肉类的蛋白质含量为↓

数据显示，每 100 克生牛蹄筋的蛋白质含量高达 34.1 克，生羊蹄筋为 34.3 克，猪蹄筋也达到了 35.3 克。这个数值超过了绝大多数常见肉类，比如经常用于减脂的鸡胸肉每 100 克含 24.6 克的蛋白质，牛肉为 20 克/100 克[1]。

胆固醇含量相对较低

与蛋类、动物内脏和肥肉相比，蹄筋的胆固醇含量并不算高。例如，每 100 克熟牛蹄筋的胆固醇含量约为 51mg，生羊蹄筋 58mg，猪蹄筋为 79mg[1]。

在动物性食物中胆固醇处于中低水平，远低于鸡蛋（648mg/100g）、鸡胗（174mg/100g）、猪肝（180mg/100g）等食物（内脏通常大于 150mg/100g）。对于需要控制胆固醇摄入的人群而言，适量食用蹄筋不会带来过大的代谢负担。

嘌呤含量友好

对于高尿酸血症或痛风患者来说，饮食选择需要格外谨慎，尤其是要限制高嘌呤食物的摄入。根据相关研究数据，蹄筋的嘌呤含量约为 40 毫克/100 克[1]，属于嘌呤较低食物（通常定义为低于 30～75 毫克/100 克）[2]。

这意味着，痛风患者可以适量食用蹄筋，而不必担心会像肉汤或海鲜那样引发尿酸水平的急剧波动。

为什么不推荐你多吃蹄筋？

虽然蹄筋有很多优点，但并不推荐多吃。蹄筋的蛋白质含量确实可观，但它的“质量”和“吸收效率”却拖了后腿。这正是它无法成为优质蛋白质来源的核心原因。

胶原蛋白：一种“不完全蛋白质”

蛋白质由氨基酸构成，其中有 9 种氨基酸是人体无法自行合成、必须从食物中获取的，被称为“必需氨基酸”。一种蛋白质的“质量”高低，很大程度上取决于其必需氨基酸的种类是否齐全、比例是否与人体需求接近[3]。

鸡蛋、牛奶、肉类中大部分的蛋白质包含所有必需氨基酸，且比例均衡，属于完全蛋白。既能维持人体的健康，也能促进儿童的生长发育。

而蹄筋的蛋白质主要是胶原蛋白，缺乏色氨酸，其他必需氨基酸的含量也不高，属于不完全蛋白[3]。这意味着，即便摄入大量蹄筋，人体也无法高效地利用这些胶原蛋白来合成自身所需的各种蛋白质。

吸收利用率低

为了科学评价不同蛋白质的质量，营养学界建立了多种评价体系，其中消化必需氨基酸评分（DIAAS）是国际公认的标准[3]。得分越高，代表蛋白质质量越好。

在这个评价体系中，乳清蛋白、酪蛋白（牛奶中的主要蛋白）和鸡蛋蛋白的得分通常能达到 100 或更高，被视为优质蛋白。而由胶原蛋白水解制成的明胶，其 DIAAS 评分低于 75，被归类为“无质量声明”[4]。这是因为胶原蛋白不仅缺乏必需氨基酸，其氨基酸组成与人体需求的匹配度也很低。

不同蛋白质来源的平均 DIAAS（图源：参考文献[4]）

更关键的是，天然胶原蛋白的结构像“缠绕的钢丝绳”——它由三条多肽链拧成紧密的三螺旋结构，人体消化酶很难直接拆开它[5]。

胶原蛋白结构（图源：参考文献[5]）

只有经过长时间炖煮，胶原蛋白才会部分水解成小分子肽段和游离氨基酸，但即便如此，因必需氨基酸不足，实际能被人体利用的比例并不高。

过量食用的潜在风险

虽然单次少量食用蹄筋热量不高，但如果因为迷信其“脂肪低不长肉”“美容养颜”等功效而大量、频繁地食用，累积的热量依然不容小觑。

更重要的是，其坚韧的结缔组织特性，即便经过长时间烹煮，对消化系统功能较弱的人（如老人、儿童或胃肠疾病患者）来说，也可能成为一种负担，引起消化不良。

蹄筋到底该怎么吃？

说了这么多，蹄筋到底该不该吃？

答案很简单：能吃，但不建议频繁吃、多吃。它是“低脂食材”，但不必过度推崇，更不该被神化为“减脂必需”。它是一种风味独特的食材，其价值更多地体现在为餐桌带来丰富的口感和烹饪的乐趣上，并不是承担主要的营养供给任务。

根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》[6]，蹄筋属于应适量食用的动物性食物。如何合理吃蹄筋？

合理搭配，弥补短板

（1）搭配优质蛋白：蹄筋可以搭配其他优质蛋白质食物，如瘦肉、禽肉、鱼虾、鸡蛋或豆腐等。这种“蛋白质互补”的原则，可以有效弥补胶原蛋白必需氨基酸的不足，提高整体膳食的蛋白质利用率。例如，制作“牛蹄筋烧牛肉”就是一种非常经典的搭配。

（2）搭配富含维生素 C 的蔬菜：维生素 C 可以促进体内胶原蛋白的合成[3]。因此，在烹饪蹄筋时，可以加入番茄、青椒、西兰花等富含维生素 C 的蔬菜，这不仅能丰富菜肴的色彩和风味，也有助于身体更好地利用其营养成分。

烹饪方式

长时间的炖、煮、焖是处理蹄筋最适宜的方法，能使其质地变得软烂，易于咀嚼和消化。如果想要健康吃，可以在红烧或酱卤过程中避免加入过多的糖、盐和油脂，以免增加额外的能量和健康负担。

美味的牛蹄筋图源：小红书截图

控制食用量

将蹄筋视为一种改善口味的“风味菜肴”，而非日常的“营养主菜”。对于普通健康成年人，建议每周食用不超过 1～2 次，每次的量也应参考《中国居民膳食指南（2022）》对动物性食物的总量建议（每日 120～200 克），将其作为该总量的一部分[6]。

总而言之，蹄筋作为独特风味的美食完全没有问题，日常饮食中既不盲目追捧，也不过分担忧，关键在于控制摄入量和频率。

参考文献

[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版第二册. 北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书(第2版/下册)[M].人民卫生出版社,2019.

[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书(第2版/上册)[M].人民卫生出版社,2019.

[4]Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Comprehensive overview of the quality of plant- And animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Sci Nutr. 2020 Aug 25;8(10):5379-5391. doi: 10.1002/fsn3.1809. PMID: 33133540; PMCID: PMC7590266.

[5] Shoulders MD, Raines RT. Collagen structure and stability. Annu Rev Biochem. 2009;78:929-58. doi: 10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833. PMID: 19344236; PMCID: PMC2846778.

维基百科.胶原蛋白.https://zh.wikipedia.org/wiki/膠原蛋白

[6]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

策划制作

作者丨李纯注册营养师中国科普作家协会会员

审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来、张林林

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